Vous voulez commencer le régime keto mais vous ne savez pas quoi manger ? Voici un exemple de menu régime keto pour une journée complète, avec petit déj, déj, dîner et collations.
Les principes de base du menu keto
Avant de plonger dans les exemples de repas, voici les règles fundamentales :
- Glucides : moins de 20-50g par jour ( glucides nets = glucides – fibres)
- Lipides : 70-80% de vos calories quotidiennes
- Protéines : 15-20% des calories, environ 1.2-1.5g par kg de poids cible
Petit déjeuner keto
Option 1 : Omelette aux légumes
3 œufs, épinards, champignons, fromage râpé. Préparés dans du beurre avec herbs de Provence.
Glucides nets : ~3g | Lipides : ~25g | Protéines : ~20g
Option 2 : Porridge de graines de chia
3 c. à s. de chia, 200ml de lait de coco, 1 c. à s. de beurre d’amandes, quelques framboises.
Glucides nets : ~5g | Lipides : ~30g | Protéines : ~10g
Option 3 : Bacon et œufs brouillés
100g de bacon, 2 œufs brouillés dans le gras, 1/2 avocat.
Glucides nets : ~4g | Lipides : ~35g | Protéines : ~22g
Déjeuner keto
Option 1 : Salade composée au poulet
150g de poulet grillé, feuilles de chêne, avocat, olives, huile d’olive, citron. Fromage feta在上面。
Glucides nets : ~6g | Lipides : ~30g | Protéines : ~35g
Option 2 : Saumon à la crème
150g de filet de saumon, poêlé dans le beurre, tagliatelles de courgette à la crème fraîche, parmesan.
Glucides nets : ~5g | Lipides : ~40g | Protéines : ~30g
Option 3 : Bowl poke keto
150g de thon cru, chou-fleur riz, avocat, edamame, sauce soja sans sucre (modérément), sésame.
Glucides nets : ~8g | Lipides : ~25g | Protéines : ~35g
Dîner keto
Option 1 : Steak et légumes sautés
200g de steak, brocoli et champignons sautés à l’huile d’olive, beurre sur les légumes.
Glucides nets : ~5g | Lipides : ~40g | Protéines : ~45g
Option 2 : Poulet rôti aux légumes
200g de cuisses de poulet désossées, chou-fleur au four avec épices, mayonnaise maison.
Glucides nets : ~6g | Lipides : ~35g | Protéines : ~40g
Option 3 : Cabillaud en papillote
180g de cabillaud,asperges, tomates cerise, huile d’olive, herbes. Cuisson au four 20 min.
Glucides nets : ~5g | Lipides : ~20g | Protéines : ~35g
Collations keto (optionnelles)
- Une poignée de noix de macadamia (10-15 pièces)
- 2 tranches de cheddar avec quelques olives
- Un œuf dur avec mayonnaise
- Quelques dés d’avocado avec sel et citron
- Fromage à la crème avec herbes
FAQ : Menu régime keto
1. Peut-on skip le petit déjeuner en keto ?
Oui, le jeûne intermittent est même favorisé en keto. Si vous sautez le petit déj, décalez le déjeuner et le dîner. L’important est de rester sous vos glucides quotidiens.
2. Comment gérer les fringales en keto ?
Mangez suffisamment de lipides à chaque repas. Si vous avez faim entre les repas, c’est que vous manquez de lipides. Ajoutez de l’huile d’olive, du beurre, ou de l’avocat.
3. Peut-on manger des produits laitiers en keto ?
Oui, sauf si vous êtes intolérant au lactose. Privilégiez les fromages affinés (faibles en lactose) et évitez le lait ordinaire (trop riche en lactose).
4. Les substituts de repas keto sont-ils efficaces ?
Certains peuvent aider pour simplifier, mais les vrais aliments sont préférables pour les nutriments et la satiété. Lisez bien les étiquettes pour vérifier les glucides nets.
5. Comment gérer les sorties au restaurant ?
Choisissez des plats simples : viande ou poisson avec légumes natures, senza sauce ou avec sauce à part. Évitez le pain, les féculents, les desserts. Demandez de l’huile d’olive pour les légumes.
6. Peut-on préparer ses repas à l’avance ?
Absolument, et c’est recommandé ! Prep le week-end vous évite les écarts.cooked chicken, hard-boiled eggs, pré-découpés les légumes, préparez des sauces keto.
7. Comment calculer les glucides nets ?
Glucides nets = Glucides totaux – Fibres. Par exemple, 10g de glucides avec 4g de fibres = 6g de glucides nets. C’est ce chiffre qui compte pour la cétose.
8. Peut-on manger des fruits en keto ?
Les fruits sucrés sont à éviter. Vous pouvez manger des baies en très petite quantité (framboises, myrtilles : 5-6g de glucides nets pour 100g). L’avocado est le fruit keto par excellence.
9. Le café est-il autorisé ?
Oui, le café noir est zéro glucide. Évitez le lait, les sucreries, les sirops. Vous pouvez ajouter un nuage de crème ou du beurre MCT.
10. Comment rester motivé avec un menu keto ?
Focus sur les aliments que vous AVEZ le droit de manger (fromage, beurre, viande grasse, avocat…) plutôt que sur les restrictions. Keto est moins restrictif qu’il n’y paraît.
11. Peut-on boire du vin en keto ?
Le vin sec (rouge ou blanc) contient très peu de glucides (moins de 1g par verre). À consommé avec modération, il ne sort pas de la cétose. Évitez la bière et les cocktails.
12. Faut-il manger à sa faim en keto ?
Intuitivement, oui. muchas personnes mangent moins sans effort grâce à la satiété des lipides. Comptez vos calories seulement si vous ne perdez pas de poids après 2-3 semaines.
Conclusion
Le menu régime keto est varié et gourmand quand on sait cuisiner. Viandes, poissons, œufs, fromages, avocat, légumes verts — de quoi se faire plaisir sans culpabilité. Pour plus d’idées, consultez notre liste des aliments autorisés en keto.
